Lágkolvetnamataræði kallast þau mataræði þar sem borðað er minna af kolvetnum og magn próteina og/eða fita er aukin.

Almennt um lágkolvetnamataræði

Algengur misskilningur með þetta fæði er að útiloka eigi öll kolvetni en svo er ekki, þetta er LÁGkolvetnafæði. Ekki hefur verið sett fram ein skilgreining á hvað telst vera lágkolvetnamataræði en í flestum tilfellum fer hlutfall kolvetna ekki yfir 40% af heildarinntöku hitaeininga og svo getur það farið misjafnlega langt niður, allt eftir mismunandi mataræðum sem byggja á lágkolvetna hugmyndafræðinni. Lögð er áhersla að kolvetni komi aðalega frá lágsterkju grænmeti, ávöxtum og grófu korni á kostnað annara einfaldra og unninna kolvetna.

Margt af því sem er sagt um lágkolvetnamataræði á einnig við hið vinsæla steinaldarmataræði (paleo diet) og lágsykurstuðulsmataræði (low GI diet) þar sem framkvæmd þessara mataræða er svipuð í marga staða þrátt fyrir mismun á grunnhugmyndafræði.

Saga lágkolvetnafæðis

Þegar minnst er á lágkolvetnamataræði hugsa flestir til Atkins mataræðinsins sem á upptök sín þegar læknirinn Robert Atkins gaf út bókina sína Dr. Atkins' Diet Revolution árið 1972, þannig að í hugum flestra er lágkolvetnamataræði eitthvað nýtt, jafnvel sagt vera tískubylgja af hefðbundnum næringafræðingum. En það er langt frá því að vera satt.

Lágkolvetnamataræði er jafn gamalt manninum. Í 2,5 milljón ár sem maðurinn hefur staðið uppréttur hefur hann verið veiðimaður og safnari sem þýðir að mataræði hans hefur samanstaðið aðalega á kjötmeti ýmiskonar og því til viðbótar sem hann gat safnað úr plönturíkinu á hverjum tíma hvort sem það voru rætur, ávextir, grænmeti, söl, hnetur eða þvíumlíkt. Þannig í hnotskurn hefur maðurinn borðað prótein og fituríkt fæði í nokkrar milljónir ára þangað til um það bil 1850-1900 þegar fólk fer að flytjast úr sveitunum þar sem það “ól” upp sinn eigin mat og sest að í stærri borgum með samfara aukningu á neyslu af unnum matvörum og kolvetnum. Akuryrkja hefur ekki verið til staðar nema í um það bil tíu til tólf þúsund ár og þá fyrst byrjar maðurinn að neyta kornvara og annarar kolvetnríkrar fæðu í auknum mæli, þar á undan komu kolvetni aðalega frá grænmeti, ávöxtum, hnetum, rótum og þess háttar.

Saga lágkolvetnafæðis í nútímanum byrjar árið 1864 þegar enskur maður að nafni William Banting skrifaði bókina Letter on Corpulence (corpulence þýðir feitlaginn) þar sem hann lýsir því hvernig neysla á kolvetnaríkum mat hafði gert hann feitann og hvernig nýtt mataræði þar sem neysla sykurs og annara kolvetna var minnkuð verulega breyttu honum í grannann mann aftur. Bókin var gefin út í 4 upplögum og var hún einnig gefin út í Bandaríkjunum, Þýskalandi og Frakklandi. Þetta markaði upphaf lágkolvetnafæðis hjá nútímamanninum og hefur þessi 150 ára “tískubylgja” farið vaxandi síðan.

Í kjölfarið hefur fjöldi manna komið fram sem talsmenn lágkolvetnamataræðis. Til gamans má geta að einn frægastur þeirra er Vilhjálmur Stefánsson, vestur Íslendingur sem bjó meðal inúíta til að rannsaka lifnaðarhætti þeirra. Hann tók eftir því að inúítar voru lausir við alla nútíma lífsstílsjúkdóma þrátt fyrir að lifa á mataræði sem var í algjörri andstæðu við leiðbeiningar næringafræðinnar og samanstóð af allt að 80% fitu, próteini og nánast engum kolvetnum. Þetta kveikti áhuga hans á lágkolvetnafæði sem hann rannsakaði og skrifaði um í kjölfarið.

Frægastur allra þessa talsmanna er læknirinn Robert Atkin sem gaf út bókina sína Dr. Atkins' Diet Revolution árið 1972. Síðan þá hafa verið gefnar út hundruði bóka sem byggja á lágkolvetna hugmyndafræðinni og notkun hennar hefur orðið almennari.

Kostir lágkolvetnafæðis

Lágkolvetnamataræði hefur marga kosti, suma vísindalega sannaða, aðra reynslusannaða. Hér er upptalning á kostum þess:

Eftirfarandi kostir hafa verið staðfestir með rannsóknum

• Þyngdartap – gjarnan án þess að þurfa meðvitað að takmarka hitaeiningar
• Lægri þríglýseríð – gott fyrir hjartað og alla annað
• Lægri blóðsykur – gott fyrir sykursjúka og alla aðra
• Hærra HDL (góða) kólesteról – gott fyrir hjartað
• Aukið insúlínnæmi – gott fyrir sykursjúka og alla aðra
• Lægri blóðþrýstingur – gott fyrir hjartað og alla aðra
• Lægri insúlín í blóð – gott fyrir sykursjúka og alla aðra
• Lægra CRP – CRP er mælikvarði fyrir bólgur í líkamanum, gott að hafa það lágt
• Breytir LDL (slæma) kólesteróli – minnkar hlutfall smærri og þéttari LDL agna sem er sá hluti LDL kólesteróls sem er slæmur fyrir æðakerfi
• Í samanburði við hákolvetnamataræði þá er minna vöðvatap á lágkolvetnamataræði
• Ketógenískt mataræði (sem er eitt form af lágkolvetnamataræði) er notað til að meðhöndla flogaveiki

Algengir kostir lágkolvetnafæðis

• Aukin orka
• Minni þörf á sætindum
• Betri einbeiting
• Betri skap, minna um tilfinningasveiflur
• Minna um tilfinningaát
• Betri tannhirða (minna um tannstein og tannhold betra)

Algengir kostir, en miðast þó við að um vandamál hafi verið að ræða

• Minna um liðamóta- og vöðvaverki
• Minni bjúgur
• Færri höfuðverkir
• Fyrirtíðaspenna betri
• Færri vandamál í meltingarvegi, eins t.d. brjóstsviða
• Betri húð

Þekkt lágkolvetnamataræði

Mörg af þekktustu mataræðum sem sett hafa verið fram byggja á hugmyndafræði lágkolvetnafæðis. Flest þessi mataræði eru markaðssett til að léttast, ná stjórn á blóðsykri, bæta ástand hjartasjúkdóma sem og bæta almenna heilsu og orku.

• Atkins mataræðið (The Atkins diet)
• Ásmundarkúrinn (íslensk útgáfa af Atkins mataræðinu)
• Danski kúrinn
• Grey sheet mataræðið (frá GreySheet Anonymous)
• Steinaldarmataræðið (The Paleo diet)
• Schwarzbein mataræðið (The Schwarzbein Diet)
• Zone mataræðið (The Zone diet)
• South beach mataræðið (The South Beach diet)

Mismunandi er á milli mataræða hversu mikið þau takmarka kolvetnainntöku. Atkins takmarkar kolvetni einna mest, sérstaklega í upphafi mataræðisins þar sem kolvetni takmarkast við 20 grömm, á meðan Zone mataræðið takmarkar kolvetni við 40% af heildarhitaeiningarfjölda.

Algengir misskilningar varðandi lágkolvetnafæði

Hefðbundin næringafræði hefur sett sig mikið á móti lágkolvetnamataræði, enda er nokkuð mikill munur á lágkolvetnamataræði og því mataræði sem Lýðheilsustöð mælir með. Hér eru nokkrar algengar mýtur varðandi lágkolvetnafæði:

Það er slæmt að sleppa öllum kolvetnum

Það er algengur misskilningur að á lágkolvetnafæði sé öllum kolvetnum sleppt. Sannleikurinn er að á lágkolvetnafæði er neysla á kolvetnum minnkuð en alls ekki hætt. Neyslu kolvetna er minnkuð í samræmi við það sem hentar hverjum og einum.

Lágkolvetnamataræði eru hættuleg þar sem það veldur ketóneitrun

Ketónur (ketones) eru efni sem myndast þegar líkaminn brennir fitu fyrir orku. Fólk sem er með sykursýki er í hættu að safna upp ketónum í líkamanum upp að því marki að það getur fengið ketóneitrun. Magnið af ketónum sem venjulegt lágkolvetnafæði myndar er langt frá því magni sem sykursjúkur einstaklingur með sykursýki sem er ekki undir stjórn framleiðir. Fjöldi rannsókna hafa sýnt fram á öryggi lágkolvetnafæðis, jafnvel fyrir börn. Ef þessi hætta væri staðreynd væru mörg samfélög steindauð úr ketóneitrun þar sem mjög lágt lágkolvetnafæði var algengt hjá frumbyggjasamfélögum.

Það er óhollt að borða svona lítið af grænmeti og ávöxtum

Lágkolvetnafæði leggur einmitt áherslu á að borða grænmeti og ávexti en á sama tíma leggur áherslu á að valið sé næringarmesta grænmetið og ávextir sem inniheldur sem minnst af sterkju. Þumalputtareglan er að það má borða ótakmarkað af litríku, sterkjulitlu grænmeti eins og grænkáli og brokkólí, en takmarka sterkjumikil næringarlítið grænmeti eins og kartöflur og rófur. Sama á við ávexti en almennt eru neysla ávaxta meira takmörkuð þar sem þeir eru mun ríkari af einfaldari sykrum. Í umfangsmikilli skoðanakönnun meðal fólks sem lifði á lágkolvetnafæði kom einmitt í ljós að neysla þess á hollari grænmeti og ávöxtum var meiri á lágkolvetnafæði en áður.

Það er ekki nóg af trefjum í lágkolvetnamataræði

Eins og sést á svarinu hér fyrir ofan þá leggur lágkolvetnafæði áherslu á holl kolvetni, hvort sem það er ávextir, grænmeti eða heilkorn. Þetta er einmitt það kolvetni sem er ríkast af trefjum. Á lágkolvetnafæði skal takmarka neyslu á einföldum kolvetnum og unnu korni sem er hvort eð er trefjalaust eða trefjalítið. Ein algeng “aukaverkun” af lágkolvetnafæði er einmitt að fólk þarf ekki lengur að kljást við hægðatregðu.

Lágkolvetnafæði eykur líkurnar á hjartasjúkdómum

Eins og sjá má á upptalningu á kostum lágkolvetnafæðis þá bætir það nánast alla mælikvarða hjartasjúkdóma. Það lækkar þríglýseríð, lækkar blóðþrýsting, bætir blóðsykurstjórn, hækkar HDL (góða) kólesterólið, bætir LDL (vonda) kólesterólið og lækkar CRP gildi, auk þess sem líkamsþyngd fer í betra horf. Allt eru þetta mælikvarðar á minni áhættu fyrir hjartasjúkdómum.

Lágkolvetnafæði eykur hættuna á beinþynningu

Rannsóknir hafa sýnt að prótein er nauðsynlegt til auka uppsog kalks. Í nýlegum rannsóknum þar sem borin voru saman mataræði með miklu próteini (eins og í lágkolvetnamataræði) á móti mataræði með litlu próteini (eins og hefðbundið hákolvetnamataræði) kom í ljós að hápróteinfæðið jók uppsog kalks á meðan lágpróteinfæðið minnkaði uppsog kalks.

Háprótein mataræði skemmir nýru

Þetta er gömul mýta sem virðist vera óendanlega lífsseig. Uppruni hennar kemur frá því að fólk sem er með nýrnasjúkdóma hefur hag af því að minnka próteininntöku að ákveðnu marki og þar sem mikið prótein er ekki æskilegt fyrir nýrnasjúklinga þá hlýtur prótein að vera erfið fyrir nýru almennt. Sannleikurinn er sá að fjöldi rannsókna hafa sýnt fram á að heilbrigð nýru eiga í engum vandamálum með mataræði sem inniheldur hærra en venjulegt magn próteina.

Fólk léttist á lágkolvetnamataræði út af vatnstapi og af því að mataræðið er hitaeiningasnautt

Rannsókn á samsetningu þyngdartaps þeirra sem léttast á lágkolvetnafæði sýndi að þyngdartapið kemur ekki meira af vatnstapi en það sem eðlilegt er.

Varðandi að þyngdartap á lágkolvetnafæði stafi af því að mataræðið er hitaeiningasnautt er bæði satt og ósatt. Samanburðarrannsóknir á lágkolvetnafæði og hákolvetnafæði hefur sýnt fram á jafn mikið þyngdartap, meira þyngdartap á lágkolvetnafæði við sama fjölda hitaeininga og meira þyngdartap á lágkolvetnafæði við fleiri hitaeiningar. Þannig að augljóslega hefur lágkolvetnafæði einhver önnur áhrif en það sem hægt er að útskýra eingöngu með lækkun á hitaeiningum. Svarið við því er að lágkolvetnafæði hefur jákvæð áhrif á hormónastjórnun, sérstaklega insúlín.

Þar sem insúlín hefur áhrif á svengd þá hefur lágkolvetnafæði þann kost að það leiðir ekki til hungurtilfinningu eins og hákolvetnafæði sem gjarnan hækkar insúlín sem leiðir til aukinnar svengdar.

Uppskriftir

Hægt er að finna fjölda lágkolvetnauppskrifta inn á uppskriftum.